Tam tahıl nedir?
Günlük enerjinin ortalama %50’si ekmek ve tahıl ürünlerinden sağlanmaktadır. Türkiye genelinde besin tüketimine bakıldığında tahıl ve ürünlerinin tüketimi ilk sırada yer almaktadır. Tahıllar başta ekmek olmak üzere un, bulgur, makarna, pirinç şeklinde beslenmemizde yer almaktadır. (Tablo 1)
Tanenin tamamını içeren tam tahıllar, besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler açısından oldukça zengindir. Sağlık açısından faydaları bilinen bu bileşenler; diyet posası, elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşenler, vitamin ve minerallerdir. Tahıl tanesi öz (ruşeym) (%2.5), kepek (%14.5) ve endospermden (%83) oluşmuştur. Tam buğday kullanılan ekmeğin posa, B grubu vitaminler, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum içeriğinin beyaz un kullanılarak yapılan ekmeğe oranla daha fazladır. (Tablo 2) Tam tahılların içerdikleri besin öğeleri sebebiyle sağlık açısından pek çok faydası bulunmaktadır.
Yeterli ve dengeli beslenmede ekmek tüketimi, önemli bir yere sahiptir. Ekmek, kullanılan unun türüne, randımanına, saflaştırılma durumuna göre farklı özellikler göstermektedir. Ekmeğin enerji ve besin öğeleri içeriği buğdayın saflaştırılma durumuna göre değişkenlik gösterir. Besleyici değeri oldukça yüksek olan buğdayın öğütülme sırasında kepek ve öz kısmının ayrılması birçok besin öğesinde önemli kayıplara neden olmaktadır. Özellikle düşük randımanlı unlardan yapılan ekmeklerde bu oranın daha da arttığı bilinmektedir. Tam tahıllı ekmekler kepek ve öz kısmı beyaz ekmeğe oranla daha az ayrıldığı için daha besleyicidir. Besleyiciliğin yanı sıra tam tahıllı ekmek tüketiminin beyaz ekmek tüketimine göre kan şekerinin kontrolü, kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltılmasında etkisi vardır.
Özellikle tam tahıllar, POSA içerikleri nedeniyle oldukça önemlidir. Genel beslenme ve diyet tedavisinde posa, fiziksel ve fizyolojik fonksiyonları, gastrointestinal yoldaki farklı lokal ve sistemik etkileri nedeniyle önemli bir yer tutmaktadır. Posa; bitkilerin yapısında bulunan genellikle insanlar tarafından sindirilemeyen bileşikler olup selüloz, hemiselüloz, ß-glukanlar, müsilaj ve gum gibi nişasta olmayan polisakkaritleri ve polisakkarit olmayan lignini içermektedir. Bir ince dilim beyaz ekmek 0.6g posa içerirken, aynı miktardaki tam buğday ekmeği 1.6g posa içermektedir. Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir.
Posa içeriği ve diğer bileşenleri ile tam tahıllar, diyabet, kalp damar hastalıkları, kanser, sindirim sistemi hastalıkları gibi hastalıklarda olumlu sonuç vermektedir.
Sindirim sistemi
İntestinal dengenin sağlanmasında ve vücudumuzun en büyük bağışıklık sistemi organı olduğu düşünülen bağırsağın sağlığının korunmasında posa önemli bir yere sahiptir. Posa, suyun emilimini ve dışkının hacmini artırmaktadır. Günümüzde pek çok insanın ortak problemlerinden olan kabızlığın oluşumunun engellenmesi ya da tedavi edilmesinde diyet posasının yeri göz ardı edilemez. Özellikle tam tahılların bileşimindeki posa dışkı hacmini ve bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önlemektedir. Tam tahıllarda bulunan dirençli nişasta da çözünebilir posa gibi davranarak barsak sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Bir posa türü olan oligosakkaritlerin de bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırmaktadır. Bu etkisi ile zararlı bakterilerin bağırsak mukozasına yerleşmesini engelleyerek savunma sistemini desteklemektedir.
Kalp damar hastalıkları
Düzenli olarak tam tahıl tüketiminin kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir. Bu etkide posa ve antioksidan besin öğelerinin önemli rolü olduğu düşünülmektedir. Tam tahıl ve meyveden gelen posa tüketiminin kalp damar hastalıkları riskini azalttığı bulunmuştur. Bazı çalışmalarda ise bu riskin posa dışındaki içerikten kaynaklı olarak azaldığı gösterilmiştir. Örneğin, bir çalışmada her 10 g’lık tahıl posası tüketimi artışıyla kalp krizi riskinin %29 azaldığı saptanmıştır. Tam tahılların içerdiği ß-glukanın kan kolesterolünü düşürdüğü bilinmektedir. Yapılan birçok çalışmada tam tahıl tüketimi arttıkça kan kolesterolünün düştüğü bulunmuştur. Tam tahıllarda bulunan suda çözünen posa, hem vücuttaki kolesterol sentezini azaltmakta hem de dışkıyla safra asitlerinin atımını artırarak kan kolesterolünün istenilen düzeye indirilmesine yardımcı olmaktadır. Posa tüketimi yüksek toplumlarda kan kolesterol düzeylerinin daha düşük ve kalp damar hastalıklarından ölümlerin daha az olduğu görülmektedir.
Tip 2 diyabet
Beslenme, diyabetin tedavisinde ve kan glikozunun kontrolünde temel nokta olarak kabul edilir. Karbonhidratlar, tıbbi beslenme tedavisinde anahtar rol oynar ve diyetteki temel kaynağı tahıllardır. Tahılların çoğu farklı oranlarda karbonhidrat içermektedir. Beslenme açısından değerlendirildiğinde sadece karbonhidratların miktarı önemli değildir. Emilme hızı, türü, pişirilme yöntemi, işlenme derecesi gibi faktörler de önemlidir. Bu noktada karşımıza ‘glisemik indeks’ kavramı ortaya çıkmaktadır. Glisemik indeks, besinin yemekten sonraki ikinci saatte kan şekerini yükseltme derecesidir. Özellikle diyabetli hastalarda kan şekerinin düzenli gitmesi için düşük glisemik indekse sahip besinlerin tüketilmesi önemlidir. Genelde posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksleri düşüktür ve bu tür besinlerin diyabetik bireylerin diyetlerinde bulundurulması kan şekeri denetiminde yardımcı olmaktadır. Tam tahıl ürünlerinin tip 2 diyabet oluşumunu % 20-37 oranında azalttığı birçok çalışmada gösterilmiştir. Tam tahıl tüketen bireylerin kan şekerlerinde ve açlık insülinlerinde düşüş olduğu ifade edilmektedir.
Kanser
Yeterli ve dengeli beslenme kanserden korunmada önemli bir yere sahiptir. Tam tahıllar fermente olabilen karbonhidrat içeriği nedeniyle kanserden korunmaya yardımcı olmaktadır. Diyet posası olarak adlandırılan bu karbonhidratların fermentasyonu sonucu oluşan kısa zincirli yağ asitleri, kalın bağırsak pH’sını düşürerek kanser hücrelerinin oluşum riskini azaltmaktadır. Ayrıca tam tahıllar, içerdiği antioksidan bileşenler (fitik asit, Evitamini, polifenoller gibi) sayesinde kansere karşı hücreleri korumaktadır. Özellikle sindirim sistemi kanserleri üzerinde tam tahıl ürünlerinin olumlu etkileri bulunmaktadır. Yüksek miktarda tam tahıl tüketen kişilerde kanser riskinin % 21-43 oranlarında azaldığı araştırmalarda gösterilmiştir.
Vücut ağırlığı kontrolü
Vücut ağırlığının denetiminde tam tahıllı ürünler enerjisinin ve glisemik indeksinin düşük olması, posa içeriği ve prebiyotik etkisinden kaynaklı olarak önemli bir yere sahiptir. Tam tahıl tüketimi mide boşalmasını geciktirip doygunluk süresini artırmaktadır. Gereksinim kadar alınan diyet posası ince barsak hormonlarının salınımını arttırarak da doygunluğu artırmaktadır. Yapılan çalışmalar hem erkek hem de kadın bireylerde tam tahıl tüketiminin bel çevresinin ve vücut ağırlığının azaltılmasında önemli yere sahip olduğunu göstermektedir. Sonuç olarak; tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların oluşma riskini azaltabilmektedir.
Ne kadar tüketmeliyiz?
Tahıllardaki bileşenlerin hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki olumlu etkilerinden faydalanmak için tahıl tanesi rafine edilmeden tüketilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenme kişiye özel olup, bireylerin hangi besinden ne kadar tüketeceği hastalık durumuna, yaşına, cinsiyetine, günlük aktivite düzeyi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Genel olarak , tam tahıl tüketimi için önerilen günlük tüketim miktarı üç porsiyondur. Tam tahıl tüketimini artırmak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulgur, beyaz undan yapılan makarna yerine tam undan yapılan makarnalar tercih edilmelidir.
Tam tahıl olan ve olmayan besinlere örnek
Besin değeri Tam buğday unu Beyaz buğday unu
Enerji (kkal) 339 364
Posa (g) 12.2 2.7
Mineraller
Kalsiyum (mg) 34 15
Demir (mg) 3.9 1.2
Magnezyum (mg) 138 22
Fosfor (mg) 346 1.8
Potasyum (mg) 405 1.7
Prof. Dr. Nevin Şanlıer – Gıda Hattı
Anahtar Kelimeler: Gıda Vitrini, Gıda, Vitrin, Tarım, GDO, Gıda Güvenliği, Alo 174, Sağlıklı Gıda, Beslenme, Yemek, Baklava, Restoran, Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, Mehmet Mehdi Eker
