banner50

banner52

08 Mart 2021 Pazartesi

Gıdalardan koronavirüs bulaşır mı?

Hangi protein ne kadar tüketilmeli

Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu gösteriyor. Peki, sağlıklı bir hayat için hangi proteini ne kadar tüketmeliyiz?

banner46
22 Mart 2016 Salı 13:02
Hangi protein ne kadar tüketilmeli


Gıdavitrini - Vücut hücrelerinin temel yapıtaşı "protein" kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlar. Dengeli beslenmede temel besinler listesinin başında yer alan proteinler ile istediğin kiloya ulaşmak mümkün. Diyetisyen Kübra Bal, protein alımının avantajlarını, hangi proteinin ne kadar tüketilmesi gerektiğini ve inatçı kilolara karşı 3 günlük protein diyetini açıklıyor.

Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Ayrıca enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.
Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Karbonhidrat ve yağlar vücutta depolanır ve ihtiyaç halinde kullanılırken, proteinler depolanmazlar. Bu nedenle yaşamın devam etmesi için, vücuttan atılan proteinin yerine yenisinin konulması gerekir. Bu da besinlerden alınan proteinle mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür. 

Proteinle gelen güç 
Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu gösteriyor. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.

Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır. 

Kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.

Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.

Proteinle Çifte Egzersiz 
Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.

Ne Kadar Protein?
Günlük enerji ihtiyacının yüzde 20-25 ‘i protein içerdiğinden, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür. 

Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik,…vs. Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz. 

Hangi Proteini Tercih Edelim?
Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz. 
Örnek Protein Anne Sütü ve Yumurta 
Proteinler, aminoasit zincirlerinden meydana gelir. Hayvansal kaynaklı proteinler tüm önemli aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise bir veya daha fazla aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı yüzde 91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) yüzde 69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.

Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli? 
Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen, 2 dilim peynir.

Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık

Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)

Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt veya 1 bardak kefir

Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)

İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti
Sabah

2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.)

2 dilim peynir çeşitleri

Roka, maydanoz, kırmızı biber

Öğle ve Akşam

120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı

Zeytinyağlı bol salata

İkindi Ara öğünü

Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık
Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.

Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.

banner21

Bu habere yorum yapan ilk siz olun!

  • Ad Soyad:

  • Yorum:

  •  

    @name x

  • UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış, Türkçe karakter kullanılmayan ve tamamı büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır. Ayrıca suç teşkil edecek hakaret içerikli yorumlar hakkında muhatapları tarafından dava açılabilmektedir.
    HAVA DURUMU
    Görüntülemek istediğiniz ili seçiniz:
    Kırmızı et fiyatlarının artışı hangisi ile ilgilidir?

    NAMAZ VAKİTLERİ
    Görüntülemek istediğiniz ili seçiniz:
    EN ÇOK OKUNANLAR
    BUGÜN
    BU HAFTA
    BU AY
    EN ÇOK YORUMLANANLAR
    BUGÜN
    BU HAFTA
    BU AY
    SAYFALAR
    KARİKATÜR
    SENDE YAZ
    Ziyaretçi Defteri
    Ziyaretçi Defteri

    Siz de yazmak istemez misiniz?

    Ziyaretçi Defteri
    ARŞİV
    banner20