Sabah öğle ve akşam ne yemeliyiz?

Sabah, öğle, akşam ve ara öğünlerde ne yemeliyiz? Enerjimizi nasıl dengeleyebiliriz? Sindirim sistemimizi nasıl rahatlatabiliriz? İşte merak edilen tüm soruların cevapları...

Sabah öğle ve akşam ne yemeliyiz?


Sabah, öğle, akşam ve ara öğünlerde ne yemeliyiz? Enerjimizi nasıl dengeleyebiliriz? Kan şekerimizi nasıl düzenleyebiliriz? Sindirim sistemimizi nasıl rahatlatabiliriz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Gaye Başkurt ve Müge Özturna merak edilen beslenme şekillerini cevaplandırıyor.

İki beslenme uzmanının bakışıyla merak edilen tüm soruların cevapları haberin detayında...

Kahvaltıda yağı azaltıp posalı yiyeceklere yönelin
Güne yeterli ve dengeli beslenmeyi des­tekleyen, besin içeriği kuvvetli yiyeceklerle başlamak gün boyu vücudun verimini artırıyor. Geceden sabaha yaklaşık 8 saatlik açlık sonrası kahvaltıdaki besin seçimi çok önemli. Kahvaltıda yağda kızarmış, şekerli, yağlı yiyecekler gibi sindirimi zor olan gı­dalar yerine sindirim sistemini yormayan az yağlı peynirler, yumurta, az miktarda zeytin, bol yeşillik, tam buğday ekmeği, az miktarda bal gibi besinler tercih edin. Böylelikle yağ miktarını azaltılıp posayı artırarak güne başlarken sindirim sistemi­ni zorlamamış olursunuz.

Öğle yemeğinde protein tercih ederek enerjinizi dengeleyin
Günün ortasındaki öğle öğününde ener­jinin çok iyi dengelenmesi gerekiyor. Yağ içeriği yüksek etlerin, kızartılarak yapılan sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi gün içerisinde konsantrasyon ve performansın olumsuz etkilenmesine neden oluyor. Dolayısıyla gün ortasındaki bu öğün; hem günlük enerjinin yüzde 30-40’ını karşıla­yabilmeli hem de sindirim sistemini yor­mamalı. Protein içeriği yüksek gıdaların öğle öğününde, posa içeriği yüksek sebze yemeklerinin akşam öğününde tercih edilmesi sindirim sistemini zorlamaz.

Akşam sebzenin yanında yoğurt ve bulgur pilavı tüketin
Çalışma hayatıyla birlikte bazen geç saatle­re sarkan akşam yemeğinde sindirimi son derece kolay yemeklerin tüketilmesi me­tabolizmayı yormaz. Etli veya zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında yoğurt, az mik­tarda kepekli makarna veya bulgur pilavı tercih edebilirsiniz.

Ara öğünlerde çiğ badem ve fındıkla kan şekerinizi düzenleyin
Ara öğünlerde meyvenin yanı sıra ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumları az miktarda tercih edin. Bu tohumlar yapılarında bulunan omega-3 yağ asidi sayesinde mideyi diğer besinlere göre daha geç terk ediyor. Dolayısıyla da iki öğün arasında kan şekerinin daha dengeli ayarlanmasını sağlıyor. Ara öğünde meyve tüketilmesi günlük posa gereksinimini karşılayacağı için bağırsak sağlığını da koruyor. Günlük en az 5 porsiyon meyvenin 2 veya 3 ara öğün şeklinde tüketilmesi gerekiyor.

Bir bardak kefir içmek sindirim sistemini rahatlatıyor 
Gece yatmadan iki saat önce meyve ve 1 bardak kefirden oluşan ufak bir ara öğün yapılması; sindirim sisteminin rahat çalışması sağlıyor. Aynı zamanda sabaha kadar uzun sürecek olan açlıkta kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.


Yağsız yoğurt yiyerek bel çevresindeki yağlardan kurtulun
 
Yapılan çalışmalar günde 3 kase yağsız yoğurt yiyenlerin daha kolay zayıfladıklarını ve bel çevresindeki yağlarının azaldığını gösteriyor. Yoğurt kilo vermek isteyenler için hem sağlıklı bir seçim hem de karbonhidrat-protein içeriğinden dolayı doyurucu. 1 porsiyon yoğurt tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu karşılıyor. Ayrıca içeriğinde bulunan prebiyotikler bağışıklığı güçlendiriyor, sindirim sistemini sağlıklı kılıyor. Meyveli ya da az yağlı yoğurt ara öğün veya ana öğün yerine geçebilir.

Ekmekten vazgeçmeyin!
 
Günlük enerji ihtiyacımızdan fazla tükettiğimiz her gıda kilo aldırıyor. Ancak ekmek, makarna ve diğer tahıllı gıdalar gibi yüksek karbonhidratlı besinlerin kalorileri genel olarak düşük. Karbonhidratların her gramı 4 kaloriyken, yağın her gramı 9 kalori içeriyor. Bu yüzden ekmek şişmanlatır, kilo aldırır ifadesini kullanırken dikkat etmek gerekiyor. Çünkü asıl kalori ekmekten çok ekmekle birlikte tüketilen kalorice zengin gıda maddelerinden geliyor. Ekmek ortalama yüzde 45 oranında karbonhidrat içeriyor. Ancak bu oran basit şekerlerden değil nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan oluşuyor. Çok tahıllı ekmeklerde sadece karbonhidrat değil mineraller, doymamış yağlar dediğimiz omega 3 ve 6, fitokimyasallar, antioksidanlar, E ve B vitaminler bulunuyor.

Az su içmek ödemi artırıyor! 
Sağlıklı beslenmenin en önemli öğesi sudur. Kalorisi olmamasına rağmen, vücut fonksiyonlarında sindirim, metabolizma ve hücre korunmasında katalizör görevi yapıyor. Su kilo vermek isteyenlerin de en büyük yardımcısı, iştahı azaltıp metabolizmayı hızlandırıyor. Eğer yetersiz su içiyorsanız vücudunuz aldığınız suyu tutar ve şişkinlik yaşarsınız. Ödem, şişkinlik, tansiyon problemleri yaşamamak için sağlıklı bir yetişkinin günde 1.5-2.5 litre su içmesi gerekiyor.

Güncelleme Tarihi: 26 Şubat 2016, 16:24

Selami Türkoğlu

YORUM EKLE
YORUMLAR
gizemli kız :D
gizemli kız :D - 4 yıl Önce

çok iyi şahsen ben yani çikolata kralıyım ama sırf sağlık ve fit olmam için bırakacağım. ben 13 yaşındayım 42 kiloyum. kendimi kilolu hissediyorum ama herkez bilgisayar bile normal diyor.görüşürüz.

EMİNE büyük
EMİNE büyük - 4 yıl Önce

Yani çok güEl

medine ozbek
medine ozbek - 4 yıl Önce

yok ya bu deyil benim aradim

Birsrn
Birsrn - 4 yıl Önce

Cocuklarla alakali nasil beslenir boy uzamasi icin

büşra.beklen
büşra.beklen - 4 yıl Önce

Her.zaman.dengeli.ve.sağlıklı.beslenmeliyiz

İremkök
İremkök - 4 yıl Önce

Çokteşekürederiz

Salih Tuna
Salih Tuna - 4 yıl Önce

Çok kötü

sevcan toğrul
sevcan toğrul - 4 yıl Önce

hiç hoş değil


SIRADAKİ HABER

banner50

banner52